English | [Русский]

Каждый знаком с понятием “диета”. Многие на этих диетах время от времени “сидят”. Одни хотят приблизить форму тела к желаемой. Другие избежать ожирения, ведущего к диабету, атеросклерозу и прочим осложнениям со здоровьем. Вне зависимости от цели, главной помехой в достижении результата является чувство голода. Оно заставляет срываться, когда цель еще не достигнута. Однако, существуют приемы, позволяющие приглушать аппетит и добиваться желаемого с высокой эффективностью. Об этих приемах и пойдёт речь.

Я увлекаюсь вопросом корректировки пропорций тела и экспериментирую с разными диетами уже не первый год (ссылка, ссылка, ссылка). Своей целью я поставил найти комфортный способ построения и поддержания желаемой формы с минимумом диетических ограничений. Рекомендации, изложенные ниже, основаны на научной литературе и собственном опыте. В дополнение к советам я постараюсь объяснить почему они работают не углубляясь в дебри физиологии и психологии.

Все жиросжигающие диеты основаны на одном принципе: снизить количество энергии поступающей с пищей. Организм возьмёт разницу между полученным и потраченным из подкожных запасов. Уменьшить поступление энергии можно двумя способами:

• прямым через подсчет получаемых с пищей калорий и уменьшение их количества,
• косвеным через урезание списка того, что можно есть, или времени, отводимого на перекус.

Вопреки распространенному убеждению, чувство голода уталить нельзя. Оно присутствует всегда и приглушается только на время переваривания пищи (ссылка). Поэтому, главным советом по управлению чувством голода будет:

1. ПИТАТЬСЯ
       Ваш организм заставит вас страдать через 2-3 недели, если ограничение калорийности превысит 15-20% от уровня поддержки. Уровнем поддержки называется калорийность при которой масса тела не меняется на протяжении длительного времени. Если же, питаясь с дефицитом хотя бы в 10% на протяжение пары месяцев, чувство голода так и не начало вас беспокоить, то читать дальше нет смысла. Единственной реккоммендацией в таком случае будет пересчитывать уровень поддержки, потому что расход энергии падает с уменьшением массы тела. Однако, если голод достает с каждым днем всё сильнее, следующим советом будет...
2. УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ потребляемой пищи БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ КАЛОРИЙНОСТИ
       Организм посылает мозгу сигналы голода разными путями. Один из этих путей блокируется при растяжении стенок желудка. Отсюда и следует, что больший объем еды дает больше сытости. Зелень и некрахмальные овощи вроде огурцов и редиса рекомендуют употреблять на диете как раз потому, что они занимают много места в желудке, но практически не содержат калорий. На этом же принципе базируется и отказ от жирного, мучного и сладкого. Тортики, шоколадки, плюшки да ватрушки содержат много калорий на единицу веса продукта. Для сравнения, печенье содержит 451 килокалорию (ККал) на 100 грамм, а огурцы всего 15. То есть, энергии от печенек в организм влезет намного больше чем энергии от огурцов перед тем как стенки желудка растянутся как следует. Помимо высокой энергетической плотности, сахар, мука и жир имеют еще один диетический недостаток - они очень быстро переваривается. Тот небольшой объем вкусняшек, которые можно себе позволить на диете, не сможет удержать чувство сытости достаточно долго. Следовательно, очередным советом по контролю аппетита будет...
3. ВЫБИРАТЬ ПИЩУ, которая ДОЛГО ПЕРЕВАРИВАЕТСЯ
       Продукты богатые белком и клетчаткой усваиваются медленно и позволяют выдерживать перерывы между приемами пищи с наименьшим дискомфортом. Рыба, нежирное мясо, творог без фруктовых наполнителей и некрахмальные овощи будут заставлять желудок работать не перегружая организм калориями. Цельнозерновые крупы и цельные фрукты в этом плане будут хорошей альтернативой белому рису и сокам.
       Разнообразное питание также увеличивает время переваривания. Непривычная еда заставляет организм подстраивать состав желудочного сока под новые продукты, замедляя таким образом пищеварительный процесс.

3 нехитрых совета, описанных выше, помогут заложить основу рациона низкокалорийной диеты. Тем не менее, выбор продуктов питания является не единственным способом борьбы с чувством голода, которое имеет как физиологические, так и психологические корни. На борьбу с последними направлены следующие рекомендации:

1. Готовить еду на день заблаговременно. Планирование приемов пищи позволит легко следить за количеством калорий и не думать о том, чем бы ешё перекусить в течение дня.
2. Не есть когда не голоден. Кушать жизненно необходимо, а вот завтракать, обедать или ужинать - нет. Я, например, утром не голоден, поэтому могу легко пропустить завтрак, а вот заснуть на голодный желудок получается с трудом. Поэтому я не ем до полудня, а не после 6-ти.
3. Тщательно пережевывать пищу. Чувство насыщения приходит минут через 20 после начала трапезы. Поэтому, чем дольше перекус, тем меньше калорий нужно, чтобы голод отпустил.
4. Прекращать прием пищи при наступлении чувства насыщения. Остатки можно доесть, когда голод снова накатит.
5. Не держать еду на видном месте. Психологический голод может разыграться глядя на продукты, даже если физиологической потребности в приеме пищи нет. Чем меньше еды попадает в поле зрения, тем меньше вероятность проголодаться. Как говорится, с глаз долой - из сердца вон.
6. Есть из маленькой посуды. Во-первых, один и тот же объем еды будет казаться больше на маленькой тарелке, чем на большой. Это поможет утолить голод психологический. А, во-вторых, поход за добавкой станет дополнительным барьером между необходимой энергией и едой ради удовольствия. Если лень встать подсыпать еще - значит, наелся.
7. Не хранить высококалорийные вкусняшки дома. Если лень сходить в ближайший магазин за одной порцией любимого лакомства (четверть шоколадки, мороженное, пара печенюшек, пол куска торта, маленькая упаковка чипсов), то испытываемый голод - психологический (надуманный).
8. Высыпаться. Исследования показывают, что недостаток сна приводит к существенному перееданию. Помню, как закидывал в себя всё, что под руку попадало после ночных авиаперелётов или когда приходилось вставать намного раньше обычного. 7-8 часов сна для взрослого человека должно хватить, чтобы не попасть в зону риска.
9. Заниматься спортом. Ходьба, бег, катание на велосипеде, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности позволяют забыть о голоде на час-два во время занятий.
10. Поэкспериментировать с пищевыми добавками. Добавки для подавления аппетита работают не всегда и не на всех. Я перечислю их в порядке доказанности действия:
    • 5-htp продлевает чувство насыщения. Сам не пробовал, но исследования показывают действенность добавки.
    • Я использовал forskolin для подавления аппетита. Исследований прямого влияния этой добавки на чувство голода не нашёл, но на меня она действует именно таким образом.
    • Употребление грейпфрутов перед трапезой показало уменьшение дневной калорийности в одном исследовании и никакой разницы в другом.
    • Кофеин и прочие стимуляторы нервной системы, которые часто называют “жиросжигателями”, жир не сжигают, ровно как и не оказывают никакого эффекта на аппетит. А вот сам кофе, даже декафеинированный, аппетит подавляет.
    • Рыбный жир, хоть и является референсной добавкой для уменьшения уровня триглицеридов (жиров) в крови, а также имеет массу положительных эффектов для здоровья, на чувство голода значительного эффекта не оказывает.

Список приведенных рекомендаций не исчерпывающий. Я постоянно в поиске новых действенных способов управления голодом. Буду крайне признателен тем, кто поделится своими секретами контроля аппетита. Также, с удовольствием отвечу на любые вопросы по теме и около неё. Мои контакты можно найти здесь.